الرياضة

تمارين زيادة الوزن في الجيم بطريقة صحية

تمارين زيادة الوزن

تمارين زيادة الوزن في الجيم ، فكما يبحث الكثير من الأشخاص عن كيفية التخلص من الوزن الزائد والسمنة ، هناك من يبحث عن أفضل الطرق لزيادة الوزن ، ومن المعروف للجميع أن التمارين الرياضية لها تأثير كبير للغاية بإنقاص الوزن وبتنسيق قوام الجسم ، لكن ما لا يعلمه الكثير من الناس أنها تساهم كذلك في اكتساب الوزن بشكل صحي وتعالج النحافة عن طريق بناء العضلات ، وفي هذا اليوم سوف نقدم لك تمارين زيادة الوزن في الجيم.

تمرين القرفصاء:

حيث يساهم تمرين القرفصاء في بناء وتضخيم العضلات الموجودة بالساقين والمؤخرة ، وبالخصوص عضلات الفخذ الرباعية ، وعمل هذا التمارين يتم في الآتي :

  1. أولاً عليك بالوقوف في وضع مستقيم وأن تباعد قدميك تماماً ، ومن ثم قم بوضع يديك بوسط جسمك مع شد عضلات بطنك.
  2. والآن ابدء في خفض جسمك باستعمال ساقيك فقط ، كما لو أنك تريد أن تجلس وتتخذ وضعية القرفصاء حتى يصير فخذاك موازيين للأرض والجزء العلوي من جسمك في وضع الثبات.
  3. وأخيراً قم بالصعود مرة أخرى للأعلى وكرر تلك الحركات بقدر المستطاع واسترح قليلاً وكررها.

تمرين الضغط:

ويعد هذا التمرين واحداً من التمرينات البسيطة والرئيسية من أجل بناء العضلات بالمنطقة المحيطة بالذراعين والكتفين والصدر وطريقة عمله كالتالي :

  1. عليك بالاستلقاء على بطنك فوق الأرض ، وبعدها قومي بوضعك يديك على الأرض وافردي كفيك وارفعي جسمك بعيداً عن الأرض مع فرد ذراعيك بالكامل.
  2. والآن عليك بالحفاظ على الظهر والساق مستقيم كي يشكل جسمك خط مستقيم ، وأخيراً أخفضي نفسك بصورة بطيئة للأسفل حتى يلمس الأنف الأرض ، وكرري تلك الطريقة بقدر المستطاع.

تمرين Bench press:

وذلك التمرين يساهم في بناء وتضخيم العضلات الموجودة في الصدر وفي الكتف ، فكلما زدت الأوزان المرفوعة ، كلما كبرت وضخمت عضلاتك ، وذلك التمرين معتمد على رفعك للأوزان الخفيفة خلال استلقائك على ظهرك ، لكن عليك أن تراعي ألا تحمل أوزان ثقيلة من أجل تجنب الإصابة ، فعليك أن تأخذها بالتدريج ، وطريقة عمل هذا التمرين في الآتي :

  1. أولاً عليك الاستلقاء على ظهرك من فوق المقعد ، ومن ثم تقوم بحمل الأوزان التي تناسبك ولا تحمل نفسك فوق طاقتها.
  2. والآن قم بالاستلقاء ببطئ على مقعدك لحين إحساسك بالراحة ، وقم برفع ذراعيك بشكل بطيء من أجل رفع الأوزان لفوق ، وبعدها قم بخفضها لمستوى صدرك.
  3. وأخيراً كرر تلك الخطوات بقدر المستطاع ومن ثم استرح قليلاً وأكمل التمارين حتى تتعب.

علاقة الرياضة بالوزن:

  1. إن خبراء التغذية والأطباء المتخصصين ينصحون دوماً من وزنه منخفض للغاية بأن يزيد من وزنه ، وذلك لأن النحافة المفرطة بإمكانها أن تؤدي للكثير من المشاكل الصحية ، ومن الجدير ذكره أن الرياضة من الممكن أن تساهم في تقليل الوزن.
  2. كما أن الرياضة كذلك من الممكن أن تساعد على زيادة الوزن بصورة صحية عندما تقوم بممارستها بشكل ملائم ، إذ إن ممارسة الرياضية بصورة منتظمة تعتبر واحدة من أهم الخطوات في بناء الجسد.
  3. ذلك فضلاً لأن لاعبي كمال الأجسام وغيرهم من الأشخاص الرياضيين يقومون بزيادة أوزانهما من خلال بناء عضلاتهم.

نصائح تغذوية من أجل زيادة الوزن:

  1. لا بد من استخدام سعرات حرارية أكثر مما يقوم جسمك بحرقها ، وذلك بغرض اكتساب العضلات ، ويحدث ذلك الأمر من خلال تحديد السعرات الحرارية التي يقوم جسمك بحرقها كل يوم.
  2. وذلك يحدث من خلال الاعتماد على عامل معدل النشاط البدني ، وحجمك ، وعمرك ، وجنسك ، وبعدها تقوم بإضافة مائتي وخمسون سعرة حرارية بغرض زيادة العضلات بنحو مائتي جرام كل أسبوع.
  3. وتلك تعد أعلى نسبة من الممكن أن تبنيها في غضون أسبوع فقط ، أما لو كان وزنك يزداد بشكل أكثر من تلك النسبة ، فمن الممكن أن ترجع تلك النسبة المضافة للدهون الزائدة الموجودة بدلاً من عضلاتك.
  4. أما بينما هو متعلق بزيادة الوزن بصورة عامة وليس بسبب بناء العضلات وحسب فننصحك باستخدام من ثلاثمائة إلى خمسمائة سعرة حرارية أكثر مما يحرقه جسمك كل يوم من أجل زيادة وزنك بصورة ثابتة.
  5. واستخدام ألف سعرة حرارية إضافية كل يوم من أجل زيادة وزنك بصورة أسرع ، ونشير هنا لأهمية توزيع السعرات الحرارية أثناء اليوم على كل الوجبات الأساسية والخفيفة ، ويشمل هذا الأمر الوجبات الخفيفة التي تتناولها قبل وبعد تمرينك.

نصائح لإتباع نمط حياة صحي من أجل زيادة الوزن:

إن اكتساب الوزن ليس مقتصر وحسب على ممارسة تمارين رياضية فقط أو استهلاك سعرات حرارية أكثر ، فيوجد الكثير من العادات اليومية التي بإمكانها أن تساعد كذلك على حصولك على نتيجة أفضل من غير إلحاق أي ضرر بجسمك ، ومنها على سبيل المثال :

  1. لا بد من أن تخفف توترك : وذلك لأن جسمك يقوم بفرز هرمون الكورتيزول عندما تتوتر وتقلق ، وذلك الشيء يساعد على اكتسابك لوزن زائد ، ومن الأشياء التي بإمكانها أن تحد من التوتر والقلق هو الاسترخاء والتأمل ، أو تقضية وقت في فعل أشياء تحبها.
  2. لا بد من الحصول على قسط كاف من النوم : يجب أن تنام بمعدل من ست ساعات إلى ثمانية ساعات كل يوم.
  3. قم بوضع  أهداف معقولة : وذلك لأن استعجال النتائج والعجلة في تأدية الأشياء من الممكن أن ينجم عنه الحصول على نتائج سلبية ، لهذا ننصح بالبدء في خطوات صغيرة وبعدها عليك أن تتدرج في زيادة تكرارك للتمارين الرياضية وتسجل التقدم الحاصل.

للمزيد يمكنك قراءة : طريقة للتسمين ونظام غذائي لزيادة الوزن

للمزيد يمكنك قراءة : زيادة الوزن بعد الزواج للنساء والرجال

للمزيد يمكنك قراءة : طريقة زيادة الوزن في رمضان

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى