الغذاء الصحي

تغذية كمال الاجسام للتضخيم والتنشيف بسرعة

تغذية كمال الاجسام

إن رياضة كمال الأجسام ليست فقط تمارين يتم تأديتها في الصالة الرياضية أو النادي ، التمارين الرياضية يا سادة أسلوب حياة متكامل معتمد على إتباع نمط صحي بالعادات الغذائية والحركية ، وعلى لاعبي كمال الأجسام أن يعتمدون على أنظمة غذائية خاصة تساعد في بناء الأنسجة العضلية ، وتكون قليلة الدهون والسكريات في نفس الوقت من أجل الحصول على أفضل نتائج من التمارين ، واليوم سوف نسلط الضوء أكثر على أهم الأطعمة التي يجب على لاعبي كمال الأجسام تناولها ، فتابعوا معنا.

الأطعمة المحتوية على البروتين:

  • إن البروتين يعد من الأطعمة اللازمة في بناء العضلات ، ومن الممكن الحصول عليه في الفراخ ، والأسماك ، والحليب ، والبيض ، ومنتجات الألبان ، وبعض الخضروات والمكسرات ، ويوصي جميع الخبراء بتناول ما لا يقل عن واحد جرام من البروتين ، وذلك لكل نصف كيلو من وزن الجسم من أجل الحصول على أفضل النتائج ، كما أن تناول الطعام المحتوي على بروتين في الصباح يساهم في بناء العضلات من خلال رياضة كمال الأجسام.

للمزيد يمكنك قراءة : كمال الاجسام

الكربوهيدرات:

  • إن البنكرياس يقوم بإصدار هرمون الإنسولين وذلك عند تناول الكربوهيدرات ، وتعد الكربوهيدرات مصدر أساسي للطاقة بالجسم ، كما أن تناول الطعام المحتوي على الكربوهيدرات مهم جداً ، وذلك لأن الكربوهيدرات المعقدة تعطي طاقة فورية للجسم ، من الأطعمة التي تحتوي عليها : الأرز ، والبطاطا الحلوة ، ودقيق الشوفان ، والبازلاء ، والطعام الغني بالألياف كالجزر ، والبروكلي ، والفاصولياء الخضراء ، والقرنبيط ، والسبانخ ، وأيضاً الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات البسيطة كالموز ، والتفاح ، والعنب ، والجريب فروت ، والبرتقال ، إلا أن استهلاك العديد منه بالإمكان أن يؤدي لإفراز كميات كبيرة من الأنسولين ، وعليه يخزن الدهون بالجسم.

الدهون الصحية:

  • إن الدهون الصحية تعد من العوامل الضرورية من أجل نمو العضلات ، حيث تلعب دور رئيسي في إنتاج هرمون التستوستيرون وهرمونات النمو ، وهما يساهمان في نمو العضلات ، وفي اكتساب القوة ، أما بخصوص الدهون المشبعة فهي دهون مفيدة كذلك كسمك السلمون ، وغيره من السمك ، والخضار ، والمكسرات ، والزيوت كبذور الكتان ، والأفوكادو ، وهي غنية جداً بالأحماض الدهنية أوميجا ثري وأوميجا 6.

أساسيات تغذية كمال الأجسام:

يوجد أساسيات على لاعب كمال الأجسام أن يراعيها عند التغذية ، ومنها ما يلي :

  1. إن كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان معتمدة على الوزن ، والطول ، وعملية الأيض ، ونوع الجنس ، فالمرأة عليها أن تستهلك من ألف وستمائة إلى ألفين وأربعمائة سعرة حرارية باليوم الواحد ، أما بالنسبة للرجل فعليه أن يستهلك من ألفين إلى ثلاث آلاف سعرة حرارية.
  2. يجب أن يتم التعويض عن تناول الوجبات الكبيرة ، بوجبات صغيرة على مدار اليوم ، فعند زيادة عدد مرات الأكل باليوم تزيد عمليات الأيض ، الأمر الذي يؤدي لحرق المزيد من الدهون.
  3. إن النظام الغذائي اليومي يجب أن يحتوي على خمسون إلى ستون بالمائة من إجمال السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، ومن اثنا عشر إلى عشرون بالمائة من البروتين ، وثلاثون بالمائة من الدهون.

للمزيد يمكنك قراءة : تدريبات كمال اجسام للمبتدئين

نظام غذائية مقترح للاعبي كمال الأجسام:

ذلك النظام المقترح لمن يقل وزنه عن 80 كيلو جرام ، فمن الممكن زيادة الكميات بكل وجبة بحال زيادة الوزن ، أو بحالة عدم الحصول على بروتينات ومكملات غذائية ، وذلك النظام مفيد جداً في تنمية الكتلة العضلية بصورة كبيرة ، وهو كالآتي :

  1. وجبة الإفطار مكونة من كمية من حبوب الشوفان ، يضاف لها كوب من الحليب ، وبيضتين مسلوقتين مع خبز أسمر ، وأي ثمرة فاكهة متاحة.
  2. الوجبة الثانية يتم تناولها بعد وجبة الإفطار بـ2 ساعة أو 3 ساعات ، وهي وجبة خفيفة مكونة من كمية من المكسرات كالكاجو أو اللوز ، والحليب خالي الدسم ، وثمرة من الفاكهة.
  3. وجبة الغذاء يجب أن تحتوي على كمية مناسبة من البروتين ، كما يفضل تناول لحوم بيضاء خالية من الدسم مثل : صدور الفراخ ، أو الديك الرومي ، بالإضافة لطبق رز أسمر أو خبز ، وثمرة بطاطا مسلوقة.
  4. قبل التمرين من الممكن الحصول على وجبة خفيفة تتكون من ثمرة موز ، بالإضافة لملعقة من زبدة الفول السوداني ، وبعد الانتهاء من التمرين يجب تناول ثمرة أو ثمرتين من الموز ، بالإضافة لقطعة من لحم التونا الصافي ، وتناول مكمل غذائي بحال كنت تتناوله.
  5. وجبة العشاء ينصح أن تكون خفيفة ، ومكونة من طبق من السلطة الخضراء وكوب واحد من الحليب خالي الدسم.
أكلات مفيدة
أكلات مفيدة
خضروات وفاكهة
خضروات وفاكهة
أقوى وجبة لتضخيم العضلات
أقوى وجبة لتضخيم العضلات

للمزيد يمكنك قراءة : وصفات لزياده الوزن

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى