إن حمض الفوليك أو ما يسمى بفيتامين بي9 يلعب دور أساسي ومهم في إنتاج خلايا جديدة بجسم الإنسان ، كما أن له دور في عملية التمثيل الغذائي للهوموسيستين ، وهو حمض أميني مرتبط بخطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية والتحلل العصبي ، وحمض الفوليك يعتبر أحد فيتامينات المجموعة بي ، وينصف على أنه من الفيتامينات الذائبة بالماء ، وهذا الأمر يعني أننا بحاجه إليه كل يوم في نظامنا الغذائي لأنه ليس من الممكن تخزينه بالجسم ، كما أنه موجود بكميات قليلة في الكثير من الأغذية.
ونذكر بأن كلاً من الفولات وحمض الفوليك يعدان شكلان مختلفان لفيتامين بي9 ، فإن الفولات هو الشكل الطبيعي الموجود بالغذاء لفيتامين بي9 ، ويتحول جميعه بالجهاز الهضمي قبل أن يدخل مجرى الدم للصورة النشطة لهذا الفيتامين ، أما بالنسبة لحمض الفوليك فهو الشكل الصناعي له ، ويستعمل بالمكملات الغذائية ، كما أنه يضاف للمنتجات الغذائية المصنعة ، مثل : حبوب الإفطار ، والطحين ، وعلى عكس الفولات فحمض الفوليك لا يتحول لصورته النشطة من فيتامين بي9 بالجهاز الحدث ، بل أن تلك العملية تحدث بالكبد ، وقد يصبح هذا التحول أقل فعالية لدى بعض الأفراد ، مما قد يؤدي لتراكم حمض الفوليك غير المتحول بمجرى الدم ويؤدي لمشاكل صحية مختلفة ، واليوم سوف نتعرف أكثر على مصادر حمض الفوليك ، وعلى وظائفه وفوائده ، فتابعوا معنا.
مصادر حمض الفوليك:
- الأطعمة المدعمة : يتوفر حمض الفوليك بالأطعمة المدعمة كالمعكرونة ، وحبوب الإفطار ، والخبز ، فيحتوي كلاً من المعكرونة والخبز المدعمين على ضعفي كمية الفولات التي توجد بهما قبل التدعيم ، ولكن يجدر الانتباه عند استعمال حبوب الإفطار المدعمة لكمية السكر الموجودة فيها.
- الخضروات الورقية الخضراء : حيث تعتبر من أغلى المصادر الطبيعية لحمض الفوليك.
- العدس المطبوخ : حيث يحتوي على كميات كبيرة من الفولات ، ذلك بالإضافة للكثير من المغذيات المهمة كالألياف ، والحديد ، والكربوهيدرات بطيئة الامتصاص.
- الهليون : إن الهليون يحتوي على سعران حرارية منخفضة ومستويات قليلة من الدهون ، كما أنه يعتبر مصدر غني بالفولات ، والألياف الغذائية ، والكالسيوم.
- البروكلي : إن البروكلي يعتبر من المصادر الغنية بالفولات ، بالإضافة لاحتوائه على فيتامين ج ، والحديد ، والألياف الغذائية ، والكالسيوم.
- الفاصولياء البيضاء : إن جميع أنواع الفاصولياء تعتبر مصدر غني بالكثير من العناصر الغذائية كالبوتاسيوم ، والبروتين ، والفولات ، والكالسيوم ، والألياف الغذائية.
- الحمضيات : تعتبر الحمضيات كالجريب فروت ، والبرتقال ، والليمون من الفواكه الغنية بالفولات ، بالإضافة إلى أنها تحتوي كميات كبيرة من فيتامين ج.
- الشمام : تلك الفاكهة تحتوي على كميات كبيرة من الفولات بالإضافة لفيتامين ج ، وفيتامين أ.
- البامية والزهرة : حيث تعتبران من المصادر الغنية بحمض الفوليك ، وتحتوي الزهرة على فيتامين ج أيضاً.
- البذور والمكسرات : كبذور الكتان ، وبذور دوار الشمس ، والجوز ، والفول السوداني ، واللوز.
- الفواكه الإستوائية : كالمانجو ، والموز ، والرمان ، والكيوي ، والأفوكادو.
- الذرة والحمض : حبوب الذرة والحمص تعدان من المصادر الرائعة للفولات.
- الكبدة والبيض : تلك الأغذية تعتبر من المصادر الوفيرة للكثير من الفيتامينات ومن ضمنها الفولات.
- جنين القمح : إن جنين القمح يعتبر من المصادر الغذائية الغنية بالكثير من الفيتامينات والألياف ومنها الفولات ، ولكن عليك أن تنتبه إلى أنه وعند تصنيع دقيق القمح يجب أن يزال جنين القمح منه.
- الشمندر : يعتبر الشمندر وسيلة ناجحة في تلوين الأطباق الغذائية والسلطان ، ذلك بالإضافة لأنه مصدر رائع للمنغنيز ، والفولات ، وفيتامين ج ، والبوتاسيوم.
للمزيد يمكنك قراءة : فيتامين ب
وظائف حمض الفوليك:
تناول كميات كافية من حمض الفوليك يعتبر مهم لجسم الإنسان ، حيث يعتبر إنزيم مساعد بالعمليات الآتية :
- إنتاج الأحماض النووية.
- استخدام الأحماض الأمينية.
- النمو السريع للخلايا بمراحل الطفولة والمراهقة والحمل.
- الأيض الطبيعي بالجهاز المناعي.
- النمو الطبيعي لأنسجة الأم أثناء الحمل.
للمزيد يمكنك قراءة : فيتامينات للشعر
فوائد حمض الفوليك:
- تقليل أعراض الاكتئاب.
- تقليل خطر الإصابة بفقدان البصر الذي ينتج عن التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
- الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي.
- تقليل ضغط الدم المرتفع.
- تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ببعض المناطق.
للمزيد يمكنك قراءة : ما هو فيتامين K
