بروتين: فوائد مذهلة ومصادر نباتية وحيوانية

عندما نتحدث عن أساسيات الحياة والطاقة في الكائنات الحية، نجد أن البروتين يلعب دورًا محوريًا لا يمكن تجاهله. يُعتبر البروتين لبنة البناء الأساسية في جسم الإنسان حيث يُساهم في تكوين الخلايا وإصلاح الأنسجة. إن أهمية البروتين تتجاوز مجرد توفير الطاقة، فهو يشارك في تشكيل الإنزيمات والهرمونات التي تعتبر أجهزة القيادة في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يُسهم البروتين في دعم النظام المناعي وضمان توازن السوائل والكهارل في الجسم. بغض النظر عن كونك رياضيًا يسعى لبناء العضلات أو شخصًا يهتم بصحته العامة، يبقى للبروتين مكانة خاصة في نظامك الغذائي اليومي. فنحن نحتاج إلى اهتمامات غذائية تتضمن مصدرًا موثوقًا لهذا العنصر الغذائي الحيوي لضمان أداء جسماني وعقلي مثالي. البروتين هو واحد من مكونات الطعام التي توفر الطاقة اللازمة التي يحتاجها جسم الانسان، ويتكون البروتين من مجموعة من الاحماض الأمينية المعقدة ذات وزن جزيئي عالي، وترتبط مع بعضها البعض برابطة ببتيدية، وهناك العديد من المصادر التي يمكن ان يحصل عليها الانسان من البروتينات، وتتلخص هذه المصادر في نوعين، نوع بروتين حيواني وهو الذي يتم الحصول عليه من مصادر حيوانية مثل البيض والحليب واللحوم، والنوع الآخر هو بروتين نباتي ويتم الحصول عليه من خلال مصادر نباتية مثل السمسم والفول والقمح واللوز وغيرها، ولكل نوع من انواع البروتينات التي ذكرناها فوائده عظيمة للجسم، وهناك ايضاً بروتين يعرف باسم البروتين الصناعي او المكمل الغذائي، وهو عبارة عن مستحضر علي شكل بودرة يعادل البروتين الموجود في البيض والسمك والحليب واللحوم وغيرها، ويعد بروتين كامل سريع الهضم، يتم صناعته من شرش الحليب ومستخلصاته، وقد ذكر خبراء التغذية ان افضل وقت للحصول علي البروتينات هو في الصباح الباكر وبعد ممارسة التمرينات الرياضية، لأن هذه الاوقات هي المناسبة لبناء العضلات بشكل صحي مناسب، ويحتاج الرياضيين الي الحصول علي مكملات غذائية تساعدهم في عملية بناء العضاء وتعويض ما فقده الجسم من بروتينات خلال القيام بالتمرينات الرياضية القاسية لفترات طويلة، ويسعدنا ان نستعرض معكم الآن في هذا المقال عبر موقع احلم مجموعة من النصائح الغذائية الهامة والمفيدة الي جانب توضيح اهمية تناول البروتينات للجسم ومصادرها وكيفية الحصول عليها وللمزيد يمكنكم زيارة قسم : الغذاء الصحي .

فوائد البروتين

• يلعب دور فعال واساسي في بناء العضلات والانسجة، ولذلك يجب تزويد الاطفال في مرحلة قبل البلوغ بالكميات المناسبة من البروتين والتي يحتاجها الجسم، لأن نقصه يزيد من مخاطر الاصابة بالقزمة لدي الاطفال وعدم نمو اعضاء جسمهم بشكل سليم .
• يجدد خلايا الجسم .
• ينظم درجة الحموضة، ولذلك تجدر الاشارة الي ان استهلاك كميات عالية من البروتينات تفوق حاجة الجسم تزيد من درجة الحموضة حيث أن هضم البروتين ينتج عنه البروتون H+ والذي يرفع بدوره من درجة حموضة المعدة، ولهذا يُحذَّر من تناول الأطعمة عالية البروتين مع الأدوية الكيميائيّة الخاصّة بمرض السّرطان علي سبيل المثال .
• يساعد علي الحفاظ علي الكتلة العضلية الموجودة بالجسم .
• يزود الجسم بالطاقة اللازمة له .
• يدخل في تكوين الإنزيمات والهرمونات وتنظيم التفاعلات الكيميائيّة.
• يدخل في تكوين الأجسام المناعيّة المضادّة.
• يدخل في تركيب الشعر والاظافر .
• يساعد علي تنظيم توزيع السوائل في جسم الانسان .

المصادر الحيوانيّة

تتميز كافة المصادر الحيوانية باحتوائها علي جميع انواع البروتينات الاساسية اللازمة للجسم، وذلك علي عكس المصادر النباتية، ولذلك يجب الجمع بين اكثر من نوع من انواع البقوليات للحصول علي طبق مكتمل من البروتين لأن كل نبتة لا تحتوي علي جميع البروتينات الاساسية، ومن المصادر الحيوانية للبروتين ما يلي :

• اللحم : حيث ان قطعة من اللحم تبلغ 100 غرام تحتوي علي حوالي 22.3غرام بروتين، وهي كميّة عالية مقارنة بالمواد الغذائيّة الأخرى، ويتمتّع بقيمة بيولوجيّة جيّدة ( كحد أعلى 80BV ).
• البيض : تحتوي البيضة المسلوقة متوسطة الحجم علي حوالي 12.1 جرام من البروتين عالي الجودة .
• الحليب : 100 جرام من الحليب يعادل حوالي 3.2 جرام من البروتين سريع الامتصاص (مصل الحليب)، والبروتين بطيء الامتصاص (الكازين)، وهذا ما يجعله مزيجاً متجانساً عالي القيمة البيولوجيّة ( 91BV ).
• الاسماك والمأكولات البحرية تعتبر افضل مصادر البروتين لأنها تحتوي علي اوميغا 3 بالاضافة الي انها غنية بالبروتين عالي الجودة .
• الدجاج يحتوي علي 22.8 جرام من البروتين تقريباً، ويُنصَح بتناول صدور الدّجاج بدلاً من الأجزاء الأخرى وذلك لقلّة الدّهون فيها، وتصل القيمة الغذائيّة لبروتين الدّجاج إلى (79BV).

المصادر النباتية

• البقوليات : غنية بالالياف والبروتينات، تساعد علي الشعور بالشبع لفترات اطول وبالتالي تساعد علي انقاص الوزن والوصول الي الوزن المثالي، وينصح خبراء التغذية بتناول عدة انواع من البقوليّات معاً للحصول على جميع البروتينات التي يحتاجها الجسم.
• فول الصويا : يعد كمصدر بديل للحليب، ويعتمد عليه الاشخاص النباتيون، ويحتوي علي نسبة عالية من البروتين .

أهمية البروتين في عمليات التمثيل الغذائي

يلعب **البروتين** دوراً محورياً في عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث في جسم الإنسان. يشمل هذا الدور المساعدة في تحويل الغذاء إلى طاقة يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الحيوية. **البروتين** ليس فقط لبناء العضلات، ولكنه يساهم أيضاً في تكوين الأنزيمات التي تكون أساس التفاعلات الكيميائية في الجسم. هذه الأنزيمات تعمل كمحفزات تسهّل وتسريع العديد من العمليات البيولوجية بما في ذلك تلك المتعلقة بالنمو، الشفاء وتخزين الطاقة. إضافةً إلى ذلك، يتم تحويل الأحماض الأمينية الزائدة عن حاجة الجسم إلى طاقة أو يتم تخزينها على هيئة دهون لاستخدامها لاحقاً عند حاجة الجسم للطاقة. ومن هنا تبرز أهمية تناول الكميات المناسبة من **البروتين** والتي تلبي احتياجات الجسم اليومية دون الإفراط الذي قد يقلل من كفاءة التمثيل الغذائي.

التوازن بين البروتينات والمواد الغذائية الأخرى

في حين أن **البروتين** مهم جداً لصحة الجسم، إلا أن تحقيق توازن في تناول العناصر الغذائية الأخرى مثل الكربوهيدرات والدهون هو مفتاح رئيسي للحفاظ على نظام غذائي صحي. تساهم الكربوهيدرات في تزويد الجسم بالطاقة السريعة، بينما تساعد الدهون الصحية في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون وتدعم وظائف الدماغ. تناول **البروتين** بكمية مناسبة يساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي ويبقيك ممتلئاً لفترة أطول، مما يساهم في جعل التحكم في الوزن أكثر فعالية. من المهم أيضاً تضمنت وجبات متوازنة تحتوي على الألياف التي تعمل على تحسين عملية الهضم وتعزيز صحة الأمعاء. لذلك يُوصى باتباع نظام غذائي متنوع يشمل مصادر لبروتين عالي الجودة بالإضافة إلى كميات كافية من الكربوهيدرات والدهون الصحية.

التوصيات العامة لتناول البروتين

يتفاوت احتياج الجسم اليومي من **البروتين** بناءً على عوامل مثل العمر، الجنس، حجم الجسم ومستوى النشاط البدني للشخص. من الممكن أن تكون الاحتياجات أكبر لدى الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية أو الذين يهدفون إلى بناء العضلات. يعتبر تحقيق التوازن بين البروتينات الحيوانية والنباتية أحد العناصر الهامة لتلبية احتياجات الجسم بفعالية مع الحفاظ على نظام غذائي مستدام. يُنصح بتناول المصادر المتعددة للبروتين مثل اللحوم، الألبان، البقوليات وغيرها بطريقة معتدلة ومتنوعة، مما يضمن تزويد الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية. وأخيراً، قد يحتاج الرياضيون وكبار السن إلى استشارة مختص غذائي للحصول على توصيات محددة بناءً على احتياجاتهم الفردية لتعزيز صحتهم وأدائهم البدنيشطة.